生活在快節奏城市中的女性，往往承受著較大的工作及生活壓力，一日三餐依賴外賣、不科學地攝入膳食補充劑等不良飲食習慣，更是在無形中危害著女性的身體健康。

　　您是否也存在亞健康的問題？也因過勞肥而苦惱？今天，北京大學食品與生物資源工程研究所博士后、中國營養學會注冊營養師田維娜博士來為大家答疑解惑，分析都市女性健康痛點，討論女性生活中應注意的膳食問題。

　　合理膳食 擺脫亞健康

　　不合理的飲食習慣、不規律的作息、過大的精神壓力等原因讓不少都市女性處于“亞健康”的狀態，身體達不到一個最佳狀態，無法全情投入工作和生活，又會落入一場惡性循環。而學會健康膳食，正是改善亞健康狀態不可或缺的一步。

　　如今，獲取食物變得容易了，營養不良的問題依然層出不窮，如營養過剩、因膳食不均衡而導致的維生素、礦物質缺乏等等。那么如何在品類豐富的食物中進行篩選和搭配呢？健康膳食的關鍵就在于“平衡”二字。

　　第一，合理膳食應遵循“全面、均衡、適度”的原則。

　　中國營養學會近日發布的《2021中國白領女性健康膳食白皮書》中提到，與過去十年相比，我國女性的膳食營養與健康狀況有了較大改善，但是烹調油和鹽的攝入量依然高于《中國居民膳食指南（2016）》中的推薦值；糧谷類、蔬菜、畜肉攝入充足，但畜肉攝入比例為79.7%，尤其豬肉為主的畜肉攝入過多；膳食中大豆、奶、魚蝦、新鮮水果等攝入量不足，其中新鮮水果的攝入量不足推薦值的30%。

　　首先，正常成年人每天攝入食物種類應不少于12種，每周攝入食物種類應不少于25種。

　　其次，在《中國居民膳食指南（2016）》中所推薦的“中國居民平衡膳食寶塔”顯示，從塔底的谷類、薯類、雜豆，到塔中的果蔬、畜禽肉類、魚蝦類、蛋類、奶類及大豆類等，再到塔頂的食用油和食用鹽，應盡量按照指南中所提出的推薦值均衡攝入。

　　最后，食用油、食用鹽攝入過量的問題應引起足夠重視，堅持減油、減鹽行動，正常成年人每日攝入食用油應不超過25克至30克，食用鹽應控制在6克以下（甚至5克以下），血脂、血壓不正常的人應更加嚴格地控制食用油和食用鹽的攝入量。

　　第二，都市女性應更加注重優質蛋白質的攝入。優質蛋白質可通過動物性食物和植物性食物獲取：動物性食物中的優質蛋白質包括肉類、蛋類和乳制品；植物性食物中的優質蛋白質包括大豆及其制品，近年人氣逐漸上升的人造肉中的一部分材料屬于大豆及其制品，也是優質蛋白質的來源之一。

　　第三，對于長期坐辦公室的白領女性而言，還應注重膳食纖維的攝入。正常成年女性每天膳食纖維的攝入量應為25克至35克。主食中的粗糧、雜豆類和薯類是膳食纖維的豐富來源，另外膳食纖維還可從水果、蔬菜中獲得。膳食纖維不僅能改善因久坐而引起的便秘問題，還能產生飽腹感，從而起到控制熱量攝入的作用。

　　動吃結合 減輕過勞肥

　　據《2021中國白領女性健康膳食白皮書》顯示，城市女性超重率和肥胖率分別為30%和12.5%，與十年前超重率25.5%、肥胖率9.2%的數據相比，呈增長趨勢。“胖”成為影響城市女性健康的一大痛點。

　　同時，在以瘦為美的今天，“A4腰”“漫畫腿”等審美標準也易導致女性盲目減肥，過猶不及引起其他健康問題。應先通過專業的體檢來確定體重、體脂是否真的超過健康標準，不可一味地追求“瘦”而對自身健康造成危害。

　　對忙忙碌碌的都市女性來說，一不小心就容易患上“過勞肥”。那么該如何減輕過勞肥呢？應盡量避免晚上加班，夜間工作會令人體交感神經興奮，因而易產生饑餓感。若無法避免晚間加班，也盡量不要點高油、高鹽的外賣，如燒烤等，最好能選擇低脂、低糖的酸奶等食品，增加飽腹感的同時補充鈣和蛋白質。

　　另外，飲食和運動都可促進多巴胺分泌，讓人感到快樂。還可以多吃紫甘藍、胡蘿卜、橙子等色彩豐富的蔬果，因為這一類蔬果中含有豐富的植物化學物質，可達到抗氧化的作用，幫助都市女性將身心調整到一個更佳狀態。

　　健康減重小貼士

　　我們需要先了解，減重究竟減的是什么，答案是“多余的脂肪”，“減脂增肌”是最佳的減重狀態。

　　合理膳食是通往減重成功道路上必不可少的關鍵。許多人走進誤區，覺得拒絕主食即斷碳水就能很快減重，實際上這是錯誤的，主食位于“中國居民平衡膳食寶塔”底層，是人體健康營養的基礎，精米精面、粗雜糧、雜豆類、薯類等“粗細搭配”可達到通便、促進人體代謝的效果，并通過控制熱量攝入，最終達到減重的目的。

　　近年來越來越火的代餐，實際上并不適合每個人，因個人體質存在差異，有營養學基礎的人可合理食用代餐，若無營養學基礎，還是建議通過堅持每日合理膳食來起到減重的目的。

　　減重這件事“三分靠練，七分靠吃”，“動吃結合”很重要，僅通過合理膳食還不夠，每天還需保證一定的運動量。

　　健康減重需遵循科學合理的方法，并且持之以恒、循序漸進，一切宣傳可在短期內快速減肥的食品及方法，都是不科學、不推薦的。視覺中國供圖