說到人氣小零食,一定少不了堅(jiān)果。

辦公室犯困,晚上追劇,或者嘴里沒味兒、無聊到爆表的時(shí)候,堅(jiān)果都會(huì)是你最好的朋友。它還是最好的急救儲(chǔ)備糧:餓得眼冒金星,抓一把花生或杏仁,飽腹效果出眾!

然而,堅(jiān)果是有魔性的。相信你我都有類似的體驗(yàn):打開一罐花生或杏仁,原本只打算吃幾粒,結(jié)果就停不下來了!是啊,都說堅(jiān)果很健康,怎么吃著吃著就月半了呢?

我想,這一定是因?yàn)?很少有人清楚地告訴你,堅(jiān)果,為什么健康,該怎么吃。

在一篇 十二堅(jiān)果列傳中,我們看過了12種人氣堅(jiān)果的身世八卦、恩怨情仇,這一次,就讓零食大人帶你把堅(jiān)果的營養(yǎng)成分分析到底!當(dāng)然,還有妹子和健身婊們永恒的話題:哪個(gè)堅(jiān)果,才是卡路里炸彈?

當(dāng)然了,結(jié)果是最重要的。

老規(guī)矩,拉到最后:告訴你哪種堅(jiān)果,最適合你吃。

1|都說堅(jiān)果很健康,but why?

? 有益心血管?

堅(jiān)果富含保護(hù)心血管的不飽和脂肪酸,維他命E含量也很高,有助于減緩衰老~

? 濃縮就是精華?

堅(jiān)果的蛋白質(zhì)、纖維、礦物質(zhì)含量都很高,是人體必需的植物性蛋白以及微量元素的優(yōu)秀補(bǔ)充來源。

? 低升糖(GI)值 ?

健身婊最關(guān)心的話題來了!你一定聽過GI值(血糖生成指數(shù))這個(gè)玄乎的名詞,簡而言之,就是吃完東西,血糖升得快不快。老吃那些GI值高的東西,血糖升得快,就容易發(fā)胖,搞不好還得糖尿病。

而堅(jiān)果屬于低升糖值食物,進(jìn)食堅(jiān)果對(duì)于血糖上升影響不大。還有研究表明,堅(jiān)果和高升糖指數(shù)的食物(譬如饅頭、白面包、西瓜什么的)一起吃,也可以有效控制血糖上升的速度。

2|每個(gè)堅(jiān)果(的營養(yǎng))都是不一樣的!

雖然,幾乎所有堅(jiān)果都算得上健康,但具體的營養(yǎng)成分,依然大不相同。

堅(jiān)果為什么管飽?因?yàn)樗�卡路�?熱量)高啊!

每100克都超過了500大卡!而不同堅(jiān)果的卡路里差異,也是不容忽視的。

高卡路里前三名:夏威夷果、碧根果、松子仁。

低卡組冠亞季軍:腰果、開心果、花生。

堅(jiān)果中的卡路里,主要來源于脂肪,所以卡路里高的堅(jiān)果,脂肪含量也還蠻可觀的……當(dāng)然,碳水化合物和蛋白質(zhì)也是堅(jiān)果熱量的來源。

咦?蛋白質(zhì)不是好東西嗎?不過,和大豆蛋白、動(dòng)物蛋白相比,堅(jiān)果蛋白并不是最優(yōu)質(zhì)、含有最全面氨基酸的蛋白來源。

所以,還是要吃肉。

纖維?吃蔬菜不就好了嗎?

除了地球人都知道的“排腸毒、潤腸道”之外,膳食纖維,還可以幫助降低我們血漿中的膽固醇水平、增強(qiáng)飽腹感。

最重要的點(diǎn),在于它是不會(huì)被身體吸收,不會(huì)變成熱量哦!這就是為什么減肥要吃草啊!

其實(shí),堅(jiān)果也可以是膳食纖維的來源的!

人均每日攝入纖維量大約是25克左右,而在我們列出的這些堅(jiān)果里,膳食纖維含量最高的是杏仁(12.5%),開心果(10.6%)和花生(8.5%)。進(jìn)食膳食纖維含量較高的堅(jiān)果,可以在一定程度上滿足我們的日常纖維量需求,媽媽再也不怕我終日不蹲廁所啦!

你為什么需要堅(jiān)果里的脂肪

一味追求低脂當(dāng)然是不對(duì)的。很多脂肪酸是人體無法合成的,必須從食物中攝取,一個(gè)健康的成年人,至少應(yīng)保證每日熱量的四分之一,由脂肪供給。

另外,脂肪這個(gè)東西,也是要講結(jié)構(gòu)成的。

不是所有的脂肪都是一種脂肪!

脂肪,分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸,其中不飽和的部分又可以分為單不飽和、多不飽和脂肪酸,這兩者區(qū)別在于,單不飽和不容易氧化,堅(jiān)果的風(fēng)味也就比較易于保存。選擇飽和脂肪含量低、不飽和脂肪酸含量高的食物,可以降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

ω-3(深海魚油廣告語常客)以及ω-6都是人體必需的的多不飽和脂肪酸,現(xiàn)代人的飲食結(jié)構(gòu)容易攝入過多ω-6,而缺乏ω-3。除了買深海魚油,進(jìn)食堅(jiān)果其實(shí)也可以攝取ω-3:例如核桃和松子仁。

既然不飽和脂肪酸那么好,光挑這種含量高的堅(jiān)果吃,不就好啦?

霸特!含有一定量的飽和脂肪酸,并不是壞事!它可以有效防止堅(jiān)果快速氧化,幫助保存風(fēng)味、延長保質(zhì)期,而飽和脂肪酸的存在,也能使堅(jiān)果的整體口感更加濃郁、滿足某些人挑剔的味蕾,比如因?yàn)槌錆M奶油味兒而備受喜愛的夏威夷果,以及風(fēng)味獨(dú)特、濃郁清香的巴西果。

再來看看維生素和礦物質(zhì)。

維生素E:抗衰老、曬不黑!

眼角長細(xì)紋了?涂點(diǎn)帶維E的眼霜吧。對(duì)延緩衰老有顯著作用的維生素E,在堅(jiān)果里的含量也是十分可觀~

有趣的是,維E在與維C或胡蘿卜素結(jié)合的時(shí)候,還能幫助皮膚抵御紫外線的侵襲,所以,很多防曬霜里也會(huì)添加維E!不過,從膳食中獲取的維E,也能幫助皮膚減少黑色素沉積。

大夏天的,不就是就怕曬黑嗎!

睜大眼睛看這里:在維E含量的比拼中,杏仁以25.6mg遙遙領(lǐng)先,榛子也以15mg的成績完爆其他同類。

礦物質(zhì)和微量元素

堅(jiān)果有著十分理想的微量元素結(jié)構(gòu),富含鈣、鎂、鉀等礦物質(zhì)。對(duì),就是缺了會(huì)骨折的那些東西……

生的、或僅低溫烘烤的堅(jiān)果,鈉含量很低(因?yàn)椴患欲})。有研究表明,低鈉與高鈣、鎂、鉀含量相結(jié)合的食譜,可以有效降低骨質(zhì)疏松、高血壓以及糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。不過,堅(jiān)果一旦調(diào)味過重(加了很多鹽),上述結(jié)論就不成立咯。

杏仁與巴西果,在各種礦物質(zhì)含量上表現(xiàn)卓越,開心果也以超豐富的鉀含量光榮勝出!

3|多少才是合適的?

分析了這么久的營養(yǎng)成分,其實(shí)你還是想我簡單粗暴一點(diǎn),對(duì)不對(duì)?

在新版的中國居民2016年膳食寶塔中,建議每日合并攝入大豆及堅(jiān)果25-35克,注意是合并!并不是完全取代!

所以,最理想的攝入量,是每天用手抓一小把。?

4 | 找到最適合你的堅(jiān)果

那么,該選哪種吃呢?

真的很怕吃胖?

請(qǐng)繞道:夏威夷果,碧根果,巴西果

只在乎味道好,熱量無所謂?

盡可能健康的選擇:是開心果和腰果~

需要補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)?

杏仁、榛子、巴西果和開心果

缺乏膳食纖維?

多吃杏仁、開心果、花生

總的來說,堅(jiān)果的熱量都是不低的,吃堅(jiān)果要適可而止。每種堅(jiān)果都各有長短,你也可以根據(jù)自身需求,再予以衡量。

最后的最后!買堅(jiān)果時(shí)一定要注意,購買少調(diào)味、少加工的堅(jiān)果,這樣,才能保證營養(yǎng)成分不在加工過程中流失。過多調(diào)味的堅(jiān)果,比如外面裹面糊煎炸的,對(duì)身體健康是沒有多少好處的!